プロテインを飲む人が増えている理由と賢い選び方

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プロテインを飲む人が増えている理由と賢い選び方

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2019/02/04 プロテインを飲む人が増えている理由と賢い選び方

こんにちは。

 

ヒロです。

 

 

 

最近はフィットネスブームで身体を鍛える人が

増えてきましたね。

 

 

僕が初めてBBJに出場した

4年前より明らかにスポーツジムが増えています。

 

24時間営業のジムなども流行っていますね。

 

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フィットネスが流行っているなかで

「プロテイン」を取る人も増えてきています。

 

 

今日はそんな「プロテイン」

についてお伝えしたいと思います。

 

 

まず、一般の方がプロテインと聞いてイメージするのは

ムキムキのボディビルダーや

部活系ゴリゴリ筋肉男子が好んで飲んでいる

怪しげなサプリメントというイメージではないでしょうか?

 

 

しかし、近年はプロテインはハードに

トレーニングしている人だけでなく

「健康」「美容」「ダイエット」「栄養補助」など

「筋力アップ」以外にも

使用する人の目的・性別・年齢が多様化されています。

 


プロテインってなに?

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まず「プロテイン」というのは日本語でいうと

「たんぱく質」です。

 

 

サプリメントメーカーが

牛乳などからたんぱく質を抽出し

粉末にした製品(サプリメント)を

いわゆるプロテインと呼びます。

 

 

そしてプロテインを上手に使えば

効率よく栄養を摂取することができます。

 

 

基本的には栄養は食事から摂取することが

望ましいですが不足している分を

上手にプロテインから補給できれば

効率のよいカラダづくりに繋がります。

 

 


なぜプロテインを飲むのか?

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なぜボディービルダーやアスリートは

プロテインを飲むのか?

 

 

それは筋肉を作る材料が「タンパク質」だからです。

 

材料となるコンクリートがなければ

高層ビルを建てられないのと同じです。

タンパク質はビルの材料となる

コンクリートにあたります。

 

 

たんぱく質は毎日の食事から摂取するのが

理想ですが1日に必要なたんぱく質量は体格や

目的により変わってきます。

 

 

毎日ハードな練習に励む部活生や

定期的にウェイトトレーニングを

行っている人なら

除脂肪体重1kgあたり3gの

たんぱく質を摂る事が理想とされます。

※除脂肪体重とは体重から、脂肪を引いた体重です。

 

 

そのためにはタンパク質を含む食材(肉、魚、卵、大豆など)を

大量に食べなければなりません。

 

 

例えば、高たんぱく食材の代名詞の

「鶏の胸肉」ですと100gで約23g前後の

たんぱく質を含んでいますが

 

仮に1日に140gのたんぱく質が必要な人だと

鶏胸肉を600g以上食べなければいけません。

 

3食に分けても200gづつなので、これは結構キツイです…

しかも毎日です。

 

 

そこで、脂質や糖質をカットした食品である

プロテインを飲むことでたんぱく質を

効率よく補給が出来るので

ボディビルダーやアスリートはプロテインを愛用しています

 

 

栄養補給は毎日の食事からが基本ですから

あくまでもプロテインは

不足した「たんぱく質」を補うためのもの

という事は忘れないで下さいね

 


ちなみに必要なタンパク質量の目安はこちら

 

・体重60㎏

・体脂肪率20%

・定期的にしっかりトレーニングをしている場合

 

体重60㎏から脂肪を引いた

除脂肪体重は48㎏になります

 

除脂肪体重×3=144

 

ということで

144gが一日に必要なタンパク質量になります

 

鶏むね肉(100g中23g)に換算すると

144÷23=626gになります🐔

 

運動をしていない方は体重×約1gが目安になります

144gの三分の一なので、48gになります

 

 

肉類(鶏肉,豚肉,牛肉など)のタンパク質に

ついてはこちらを参考に

 

動画はこちら↓

 


ボディメイクの味方プロテイン

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ダイエットの方法は数あれど

体重を落としたいという目的で

食事制限をされている方も多いのではないでしょうか?

 

 

 

毎年「〇〇ダイエット」という

流行の方法が出てていますが

何事にも基本があります

 

 

 

女性の方も、男性の方でも程度はどうあれ

一度はダイエットをしたことがあると思います。

 

 

 

しかしダイエットをすることでカラダに

必要な栄養までカットしてしまうと

これが大きな落とし穴となり

リバウンドに繋がってしまいます

 

 

 

その栄養素こそが「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉に必要な材料です。

 

 

 

筋肉の材料となるたんぱく質を

摂取しないという事は

筋肉が作られなくなります。

 

 

 

また、ダイエット中などでカロリーを

減らしていくと

筋肉は優先的に分解されていきます

 

※ボディメイクに大事なのはいかに筋肉を残すか?

になりますが今回は省きます

 

 

 

筋肉になるはずのたんぱく質がなければ

筋肉はどんどん分解され細くなり

小さくなってきます

 

 

 

【綺麗な身体になるはずが

筋肉だけがなくなり

みすぼらしいカラダになった】

というのはあるあるな失敗例です。

 

 

 

筋肉はカロリーを消費してくれますが

この消費してくれる筋肉が減るということは

基礎代謝もが減ってしまう訳ですから

結果的に太りやすい体質になります

 

 

 

基礎代謝とは何もしないでも

一日に消費するエネルギーのことです

 

 

 

筋肉量が少なくなれば基礎代謝も落ちてくるため

自然と太りやすい体質になってくるのです。

 

 

逆に、基礎代謝が高ければ

それだけでも太りにくい体質という事です

 

 

 

だからこそ、ダイエット中はたんぱく質を

ちゃんと摂取する事を心掛け

必要であればプロテインを上手に

利用する事をおススメします

 

 

 

筋肉以外にも、髪の毛、皮膚、爪なども

タンパク質からできており

必要な栄養素なので、ダイエットによって

髪がパサパサになったり

肌のターンオーバーが遅れたり

爪がボロボロになったりと

身体が【老化】してしまうこともあります

 


 

プロテインの選び方|タンパク質含有量

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ここまでお読みいただいて、よし早速プロテインを買おう!

と思ったものの、その種類の多さに驚くのではないでしょうか?

 

 

そこで、まずはプロテインの種類を簡単に紹介します。

 

 

プロテインは、大きく分けて牛乳のタンパク質を使った

【ホエイプロテイン】【カゼインプロテイン】があります

 

 

そして大豆のタンパクを使った

【ソイプロテイン】の3種類に分かれています。

ではそれぞれの違いをお伝えしていきます

 

 

 

 

筋力アップの目的で一番多くの方が

利用しているプロテインといえば

「ホエイプロテイン」です

 

 

牛乳に含まれるたんぱく質の約20%が

このホエイたんぱくで

ヨーグルトを開けると表面に浮いている透明な

液体がありますが

あの液体こそが「ホエイプロテイン」です。

(捨てたらもったいないよ!!)

 

 

ホエイプロテインは、吸収が早く運動直後の

タンパク質補給に向いています。

筋力アップが目的な方には特におすすめですね。

 


 

ホエイプロテイン同様、牛乳から作られる

プロテインとして「カゼインプロテイン」があります。

牛乳に含まれるたんぱく質の約80%が

「カゼインプロテイン」です

 

 

カゼインが乳酸で固められる事で

ヨーグルトが出来るのです。

 

 

「カゼインプロテイン」の特徴は

ゆっくり吸収されることです。

 

 

運動後は吸収の早い「ホエイプロテイン」がいいですが

ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」は

たんぱく質を時間をかけて補給できるといった

メリットがあるので

就寝前や、仕事上などで長時間食事できないときなどに

飲むことでカラダづくりの材料として

継続的に栄養を供給できます。

 

 

僕の経験上では、寝る前に摂取するのはあまりおススメしません。

 

 

時間をかけて吸収されるということは

寝てる間も長時間内臓を可動させるので

内臓がすごく疲れます。

 

 

起きた時から身体が重かった記憶があります。

もうカゼインは何年も飲んでいません。

 

 

逆に言えば減量時に飲む事で空腹感を抑えられ

筋分解を防ぐことができます。

 


 

「ソイプロテイン」は大豆から作られた

植物性プロテインです。

 

代謝を上げカラダを引き締める効果が期待できる

と言われております。

ダイエット用のプロテインとして

女性に人気のプロテインです。

 

 

「抗酸化作用」や「ホルモンバランス調整」などの効果も

期待できる事から

健康的なプロテインとして

日々の健康維持といった目的でも人気らしいです。

 

 

僕は「ソイプロテイン」はほとんど飲んだことがないですが

動物性たんぱく質と比べると

身体から排泄されるものの匂いがないですね(笑)

 


 

沢山のメーカーから、沢山の種類のプロテインが出ていますが

僕が重要視しているのは「たんぱく質」の含有量です

 

 

たんぱく質は「90%以」上入っていれば、いいと思います

 

ホエイプロテインであれば大体の製品が

1スクープ25~30gですが

その内たんぱく質が

22~27gが含まれているものがおススメです

 

プロテインの種類によっては

たんぱく質の量はかなり変わります

 

 

”ウェイト増量系”の製品は

70%くらいしか含まれていないものもあります

 

 

その代わりに「炭水化物」が含まれているのです

 

 

日本人の食生活では、炭水化物は十二分にとっているので

あまり必要ないかと思います

 

動画はこちら↓

 


また、定期的に摂取するものなので「価格」も重要ですよね

 

 

大体1㎏あたり3000円~4500円くらいです

※プロテイン選びの参考にAmazonのリンク貼っておきます

 

 

1㎏という量は

1スクープ(25g)とすると

一日1回の摂取で40日分になります

 

ちなみに僕が今飲んでいるのは

「マイプロテイン」というメーカーのものです

こちらは1㎏あたり2600円くらいです

 

 

しょっちゅうセールもやっていて

安い時は2000円を切ります

 

 

僕はセール時にまとめ買いしてます

 

 

味の種類も豊富で、飽きまないです

※マイプロテインのサイトはこちらに貼っておきます

いまはマイプロテインが主軸

 

日本製品で安価なものなのでは、こちらもおススメ【ビーレジェンド】

※ビーレジェンドのサイトはこちらに貼っておきます

ビーレジェンドは一時期のんでました。

 

 

海外製品が安く買えるのは【iHerb】がおススメ

iHerbのサイトはこちらに貼っておきます

ゴールドスタンダードというプロテインがおススメです


 

プロテイン選びのまとめ

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ホエイプロテイン・・・

筋力アップ・カラダづくりに最適なプロテインの王道

 

カゼインプロテイン・・・

長時間たんぱく質補給が必要な場面に最適。内臓に負担かかる…

 

ソイプロテイン・・・

カラダづくり(主にダイエット)・健康維持に最適。おならが臭くない…

 

タンパク質含有量・・・

90%以上の含有量がおススメ。ウェイトゲイナー系は日本人は必要なし。

 

1㎏辺りの価格・・・

1㎏当たりの価格は3000前後がいいかと思います。それ以上は高いです。ザ〇スとか…

 


 

最後に【摂取タイミング】について動画を貼っておきます↓

 

 

 

 

以上、最後までお読みいただきありがとうございました(^^♪

 

 

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